Asam folat, atau dikenal juga sebagai vitamin B9, adalah nutrisi super penting yang sering ditekankan oleh dokter kandungan. Perannya tidak hanya mendukung kesehatan ibu, tetapi yang paling vital adalah melindungi janin yang sedang berkembang. Asam folat bekerja keras untuk membantu pembentukan sel baru dan sangat krusial dalam menutup tabung saraf janin (neural tube) selama beberapa minggu pertama kehamilan, seringkali sebelum seorang wanita menyadari bahwa ia hamil.
Kekurangan asam folat pada masa awal kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir serius pada otak dan tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly. Oleh karena itu, suplementasi dan asupan yang cukup dari makanan adalah fondasi penting dari kehamilan yang sehat.
Meskipun suplemen sering direkomendasikan, mengonsumsi makanan utuh yang kaya asam folat memberikan manfaat tambahan berupa serat, zat besi, dan vitamin lain. Berikut adalah sumber makanan alami terbaik yang harus ada dalam menu harian ibu hamil:
Ini adalah bintang utama sumber folat alami. Semakin gelap warnanya, semakin tinggi kandungan asam folatnya.
Kacang-kacangan adalah sumber folat yang sangat baik dan juga menyediakan protein serta zat besi yang dibutuhkan selama kehamilan.
Beberapa buah menawarkan asupan folat yang manis dan menyegarkan.
Jangan lupakan kelompok makanan berikut yang juga berkontribusi signifikan terhadap asupan harian Anda.
Mengonsumsi makanan kaya folat saja mungkin tidak cukup, terutama karena kebutuhan folat meningkat drastis selama kehamilan. Penting untuk memperhatikan cara pengolahannya.
1. Perhatikan Proses Memasak: Asam folat rentan terhadap panas. Memasak sayuran dalam waktu lama atau menggunakan banyak air mendidih dapat menghilangkan sebagian besar kandungan folatnya. Sebisa mungkin, konsumsi sayuran hijau dalam keadaan segar (salad) atau lakukan metode memasak cepat seperti mengukus atau menumis sebentar.
2. Kombinasikan dengan Vitamin C: Vitamin C membantu tubuh menyerap folat dengan lebih baik. Kombinasikan bayam Anda dengan perasan lemon atau makan alpukat bersama buah jeruk.
3. Jangan Lupakan Suplemen: Rekomendasi standar adalah mengonsumsi setidaknya 400 mcg (mikrogram) asam folat per hari, dan seringkali dokter akan meresepkan dosis yang lebih tinggi (400-800 mcg) dari suplemen prenatal. Suplemen memastikan Anda mendapatkan dosis yang konsisten, terlepas dari fluktuasi asupan makanan harian Anda.
Memastikan kecukupan asam folat adalah salah satu investasi terbaik yang bisa Anda lakukan untuk kesehatan jangka panjang bayi Anda. Prioritaskan variasi nutrisi dan diskusikan rencana diet serta suplementasi Anda secara rutin dengan profesional kesehatan.