Folat, atau yang juga dikenal sebagai Vitamin B9, adalah salah satu nutrisi esensial yang memainkan peran vital dalam berbagai fungsi tubuh. Peran utamanya adalah dalam sintesis DNA, pembelahan sel, dan pembentukan sel darah merah yang sehat. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik dan, khususnya bagi ibu hamil, dapat meningkatkan risiko cacat lahir pada tabung saraf bayi.
Mengingat pentingnya nutrisi ini, mengetahui makanan yang banyak mengandung folat adalah langkah penting menuju pola makan yang seimbang dan menyehatkan. Untungnya, alam menyediakan banyak sekali sumber folat alami yang lezat dan mudah diolah.
Jika kita berbicara tentang folat, sayuran hijau gelap adalah juaranya. Warna hijau pekat pada daun seringkali menandakan kandungan nutrisi yang tinggi, termasuk folat (yang secara harfiah berarti "daun" dalam bahasa Latin, *folium*).
Berikut adalah beberapa sayuran hijau yang wajib Anda masukkan dalam daftar belanjaan:
Bukan hanya sayuran, kategori kacang-kacangan dan biji-bijian juga menyumbang porsi folat yang signifikan dalam diet harian. Ini adalah pilihan fantastis bagi vegetarian atau mereka yang mencari sumber folat non-hewani yang praktis.
Beberapa pilihan terbaik meliputi:
Meskipun sayuran hijau mendominasi, buah-buahan juga tidak boleh dilupakan dalam upaya meningkatkan asupan folat. Buah-buahan sitrus terkenal karena Vitamin C, tetapi mereka juga mengandung folat yang bermanfaat.
Coba masukkan buah-buahan berikut:
Di banyak negara, termasuk Indonesia, produk olahan seperti tepung gandum dan sereal sarapan seringkali diperkaya (difortifikasi) dengan asam folat (bentuk sintetis dari folat). Asam folat lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan folat alami dalam makanan.
Catatan Penting: Bagi wanita yang berencana hamil, suplementasi asam folat sangat dianjurkan oleh para ahli kesehatan. Meskipun makanan kaya folat sangat baik untuk pemeliharaan harian, suplemen memberikan dosis terkonsentrasi yang diperlukan untuk mencegah Neural Tube Defects (NTDs) pada janin di awal kehamilan, seringkali sebelum seorang wanita menyadari bahwa ia hamil.
Folat dikenal sebagai vitamin yang sensitif terhadap panas dan cahaya. Oleh karena itu, cara Anda memasak dapat memengaruhi kandungan folat dalam makanan. Pemasakan yang terlalu lama atau berlebihan dapat mengurangi kadar folat secara signifikan. Untuk memaksimalkan manfaat dari makanan yang banyak mengandung folat seperti sayuran, pertimbangkan metode memasak singkat seperti mengukus, menumis cepat, atau mengonsumsinya mentah.
Kesimpulannya, diet yang kaya akan sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah cara paling alami dan efektif untuk memastikan asupan folat yang cukup. Dengan perencanaan yang baik, tubuh Anda akan menerima manfaat penuh dari Vitamin B9 ini untuk mendukung kesehatan seluler dan darah Anda.