Asam folat, yang juga dikenal sebagai vitamin B9 atau folat, merupakan nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam sintesis DNA, perbaikan sel, serta pembentukan sel darah merah. Kecukupan asupan asam folat sangat penting, terutama bagi wanita usia subur karena perannya dalam mencegah cacat tabung saraf pada janin. Namun, banyak orang dewasa yang masih kekurangan asupan harian yang direkomendasikan. Untungnya, alam menyediakan berbagai sumber makanan yang kaya akan vitamin penting ini.
Untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup asam folat, mengintegrasikan makanan tertentu ke dalam diet harian adalah kunci. Berikut adalah daftar makanan dengan kandungan asam folat tinggi yang mudah ditemukan dan lezat untuk diolah.
Kelompok makanan ini adalah juara tak terbantahkan dalam hal kandungan folat. Warna hijau gelap menandakan konsentrasi klorofil dan nutrisi yang tinggi. Mengonsumsi sayuran ini secara rutin dapat memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mudah.
Kacang-kacangan merupakan sumber folat nabati yang fantastis, sekaligus memberikan protein dan serat yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Tidak semua buah memiliki kandungan folat setinggi sayuran, tetapi beberapa jenis buah dapat menjadi tambahan yang manis dan menyegarkan untuk asupan harian Anda.
Selain sumber nabati, beberapa produk hewani dan produk olahan juga menjadi sumber folat yang penting, meskipun sumber alami utamanya tetap dari tumbuhan.
Hati sapi, meskipun tidak selalu menjadi favorit banyak orang, adalah sumber folat terkonsentrasi yang luar biasa. Selain itu, banyak negara melakukan fortifikasi pada produk biji-bijian seperti sereal sarapan, roti, dan pasta. Memeriksa label nutrisi pada produk roti gandum adalah cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan asam folat tambahan (dalam bentuk asam folat sintetis).
Asam folat termasuk vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. Proses memasak yang terlalu lama atau menggunakan terlalu banyak air saat merebus dapat menyebabkan nutrisi ini hilang atau terlarut dalam air rebusan. Untuk memaksimalkan penyerapan folat dari makanan yang banyak mengandung asam folat tinggi, disarankan untuk mengukus, memanggang sebentar, atau mengonsumsi sayuran berdaun hijau dalam keadaan mentah (seperti pada salad).
Memastikan kecukupan asam folat bukan hanya tentang mencegah defisiensi, tetapi juga mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan dan fungsi kognitif. Dengan keragaman pilihan makanan di atas, mencapai target harian asam folat seharusnya tidak menjadi tantangan besar dalam menu harian Anda.