Sumber Makanan Kaya Asam Folat

Pentingnya Asam Folat dalam Diet Sehari-hari

Asam folat, yang merupakan bentuk sintetis dari vitamin B9 (folat), adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam pembentukan sel baru, sintesis DNA, dan metabolisme protein. Peran utamanya sangat signifikan, terutama bagi wanita usia subur dan ibu hamil, karena asam folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf (Neural Tube Defects/NTDs) pada janin seperti spina bifida.

Meskipun suplemen sering direkomendasikan, cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan harian adalah melalui konsumsi makanan kaya asam folat secara alami. Kebutuhan harian orang dewasa umumnya berkisar antara 400 mikrogram (mcg) per hari, namun kebutuhan ini meningkat saat kehamilan atau menyusui.

Fakta Singkat: Folat adalah nama yang digunakan untuk bentuk alami vitamin B9 dalam makanan, sementara asam folat adalah nama untuk bentuk sintetis yang sering ditambahkan pada makanan fortifikasi atau suplemen.

Makanan Terbaik yang Kaya Kandungan Asam Folat

Untungnya, alam menyediakan beragam sumber makanan yang lezat dan mudah diolah yang kaya akan folat. Prioritaskan konsumsi makanan berikut ini untuk memastikan asupan asam folat Anda terpenuhi:

Sayuran Hijau Gelap

Inilah kelompok makanan yang paling terkenal sebagai sumber folat terbaik. "Folat" sendiri berasal dari kata Latin folium yang berarti daun.

Bayam: Satu cangkir bayam matang dapat menyediakan lebih dari 260 mcg folat.
Asparagus: Sayuran ini padat nutrisi dan sangat baik bila dikukus atau dipanggang.
Brokoli: Sumber folat yang baik, juga kaya akan serat dan Vitamin C.
Daun Selada Romaine dan Collard Greens.

Kacang-kacangan dan Legum

Legum adalah pembangkit tenaga nutrisi, dan folat adalah salah satunya. Selain itu, legum juga menyediakan protein nabati yang penting.

Kacang Lentil (Miju-miju): Salah satu sumber folat terkaya. Satu porsi lentil matang bisa memenuhi sebagian besar kebutuhan harian Anda.
Kacang Hitam dan Kacang Merah: Serbaguna untuk dibuat sup atau salad.
Kacang Polong: Mudah ditambahkan ke dalam berbagai masakan.

Buah-buahan

Beberapa buah juga menyumbang asupan folat yang signifikan.

Jeruk dan Jus Jeruk: Buah sitrus terkenal mengandung folat dalam jumlah yang lumayan.
Alpukat: Selain lemak sehat, alpukat juga merupakan sumber folat yang baik.
Pisang dan Pepaya.

Sumber Lain yang Perlu Diperhatikan

Hati Sapi: Meskipun sangat tinggi folat, konsumsinya harus dibatasi karena kandungan vitamin A yang tinggi.
Biji Bunga Matahari: Cocok sebagai camilan sehat.
Telur: Kuning telur mengandung folat alami.
Makanan yang Difortifikasi: Banyak sereal sarapan, roti, dan pasta di pasaran telah diperkaya (difortifikasi) dengan asam folat sintetis untuk membantu meningkatkan asupan populasi umum. Selalu periksa label nutrisi.

Minuman yang Mendukung Asupan Asam Folat

Sementara kebanyakan asam folat berasal dari makanan padat, beberapa minuman bisa menjadi tambahan yang baik untuk diet Anda:

Jus Jeruk Murni: Seperti disebutkan di atas, jus jeruk alami adalah sumber folat yang mudah dikonsumsi.
Smoothie Hijau: Kombinasikan bayam segar atau kale dengan pisang dan sedikit air atau susu nabati untuk membuat minuman sarapan yang kaya folat.
Susu Nabati yang Difortifikasi: Beberapa merek susu almond, kedelai, atau oat diperkaya dengan vitamin B, termasuk asam folat.

Memastikan tubuh mendapatkan asam folat yang cukup adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan seluler dan perkembangan saraf. Dengan memprioritaskan sayuran hijau, legum, dan buah-buahan dalam menu harian, Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari vitamin B9 secara alami.