Bermain bulu tangkis membutuhkan kombinasi kecepatan, daya tahan, dan kelincahan. Atlet badminton menghabiskan banyak energi dalam waktu singkat melalui gerakan eksplosif, seperti lompatan smash atau lari cepat mengejar shuttlecock. Oleh karena itu, nutrisi yang tepat adalah fondasi utama yang menentukan performa mereka di lapangan. Makanan atlet badminton harus dirancang untuk memaksimalkan suplai energi, mempercepat pemulihan, dan menjaga hidrasi optimal.
Setiap komponen makanan memiliki peran spesifik dalam mendukung tuntutan fisik olahraga raket. Fokus utama adalah keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Karbohidrat adalah sumber energi utama yang digunakan otot selama latihan intensitas tinggi. Bagi atlet badminton yang melakukan sprint berulang, cadangan glikogen yang terisi penuh sangat krusial. Penting untuk membedakan jenis karbohidrat:
Meskipun badminton bukanlah olahraga angkat beban, gerakan repetitif dan kontraksi otot yang kuat tetap memerlukan perbaikan jaringan. Protein membantu memperbaiki serat otot yang rusak setelah sesi latihan atau pertandingan panjang. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi dada ayam tanpa kulit, ikan (salmon, tuna), telur, tahu, tempe, dan produk susu rendah lemak. Asupan protein sebaiknya tersebar merata sepanjang hari, terutama pasca-latihan.
Lemak sering disalahpahami, padahal lemak sehat (tak jenuh) berperan penting sebagai sumber energi cadangan saat aktivitas berdurasi sangat panjang dan membantu penyerapan vitamin larut lemak. Selain itu, asam lemak Omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan berlemak berfungsi sebagai agen anti-inflamasi alami, membantu mengurangi nyeri otot setelah bertanding. Hindari lemak jenuh dan trans yang tinggi, yang dapat memperlambat pencernaan.
Dehidrasi sekecil 2% dari berat badan sudah dapat menurunkan performa kognitif dan fisik secara signifikan. Atlet badminton memerlukan strategi hidrasi yang cermat. Mengonsumsi air putih saja mungkin tidak cukup selama pertandingan yang berlangsung lebih dari 60 menit.
Strategi Konsumsi:
Vitamin dan mineral sering terabaikan, padahal mereka berperan sebagai kofaktor dalam metabolisme energi.
Zat Besi sangat penting untuk transportasi oksigen ke otot yang bekerja keras. Vitamin B Kompleks (terutama B6, B12, dan Tiamin) adalah kunci dalam mengubah makanan menjadi energi (metabolisme karbohidrat). Untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang mungkin menurun akibat latihan keras, asupan Vitamin C dan Zinc dari buah-buahan dan sayuran segar sangat dianjurkan.
Secara keseluruhan, makanan atlet badminton harus terencana: fokus pada karbohidrat berkualitas sebagai pondasi energi, protein yang memadai untuk pemeliharaan otot, serta hidrasi yang konstan. Penyesuaian porsi akan tergantung pada fase latihan (off-season, pre-kompetisi, atau kompetisi) dan durasi aktivitas. Dengan gizi yang tepat, atlet dapat menjaga intensitas permainan dari poin pertama hingga poin terakhir.