Memahami Kebutuhan Asam Folat Sehari

Asam folat, yang merupakan bentuk sintetis dari folat (Vitamin B9), adalah nutrisi esensial yang memegang peranan krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Dari pembentukan sel baru hingga sintesis DNA, kebutuhan asam folat sehari harus terpenuhi secara konsisten untuk menjaga kesehatan optimal. Kekurangan nutrisi ini, terutama pada kelompok rentan, dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius.

Berapa Kebutuhan Asam Folat Sehari?

Rekomendasi asupan harian bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis tertentu (seperti kehamilan atau menyusui). Secara umum, kebutuhan harian untuk orang dewasa di Indonesia seringkali merujuk pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan oleh pemerintah atau standar internasional.

Rekomendasi Umum untuk Orang Dewasa

Bagi sebagian besar orang dewasa sehat, kebutuhan asupan folat (Dietary Folate Equivalents/DFE) adalah sekitar:

• Pria Dewasa: 400 mcg DFE per hari.
• Wanita Dewasa: 400 mcg DFE per hari.

Penting untuk dicatat bahwa nilai ini mengacu pada folat total dari makanan dan suplemen. Asam folat (bentuk sintetis) memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi daripada folat alami yang ditemukan dalam makanan.

Kebutuhan Khusus: Fase Krusial Kehidupan

Kebutuhan asam folat meningkat signifikan pada kondisi tertentu, yang harus mendapat perhatian ekstra:

1. Masa Kehamilan: Ini adalah fase paling kritis. Kebutuhan meningkat menjadi sekitar 600 mcg DFE per hari. Asam folat sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf (Neural Tube Defects/NTDs) pada janin, seperti spina bifida. Suplementasi biasanya direkomendasikan sebelum konsepsi dan selama trimester pertama.
2. Masa Menyusui: Kebutuhan juga sedikit meningkat, umumnya sekitar 500 mcg DFE per hari, untuk mendukung produksi ASI dan kesehatan ibu.
3. Wanita Usia Subur (Belum Hamil): Banyak pedoman merekomendasikan wanita usia subur mengonsumsi 400 mcg asam folat dari suplemen harian untuk memastikan cadangan tubuh yang cukup sebelum kehamilan tak terduga terjadi.

Mengapa Asam Folat Begitu Penting?

Peran asam folat jauh melampaui sekadar mencegah cacat lahir. Nutrisi ini bekerja bersama Vitamin B12 dan Vitamin C untuk menjalankan fungsi vital:

1. Pembentukan Sel dan Pembelahan DNA

Folat adalah koenzim kunci dalam sintesis purin dan pirimidin, blok bangunan dasar DNA dan RNA. Tanpa folat yang cukup, pembelahan sel yang cepat (seperti pada sumsum tulang atau usus) akan terganggu, yang dapat menyebabkan anemia megaloblastik.

2. Kesehatan Kardiovaskular

Asam folat membantu memetabolisme homosistein. Tingkat homosistein yang tinggi dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Dengan menurunkan kadar homosistein, folat berkontribusi menjaga kesehatan pembuluh darah.

3. Fungsi Kognitif

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar folat yang memadai berkorelasi dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan dapat mengurangi risiko penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Sumber Makanan Terbaik untuk Kebutuhan Asam Folat Sehari

Mendapatkan folat melalui makanan (bukan hanya suplemen asam folat) sangat dianjurkan karena folat alami seringkali disertai dengan nutrisi pendukung lainnya.

Folat banyak terkandung dalam:

• Sayuran Hijau Gelap: Bayam, kale, brokoli, dan asparagus. Satu mangkuk besar bayam matang dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan harian Anda.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Lentil, kacang hitam, dan buncis adalah sumber folat nabati yang sangat baik.
• Buah-buahan Sitrus: Jeruk, lemon, dan alpukat.
• Hati Hewan: Meskipun tinggi nutrisi, konsumsi hati perlu dibatasi karena tingginya kandungan Vitamin A.
• Makanan yang Diperkaya (Fortifikasi): Banyak negara mewajibkan penambahan asam folat ke dalam produk gandum seperti tepung, sereal sarapan, dan pasta untuk meningkatkan asupan masyarakat umum.

Perlu diingat bahwa folat mudah rusak karena panas dan cahaya. Memasak sayuran terlalu lama dapat mengurangi kandungan folatnya secara signifikan. Mengonsumsi sayuran mentah atau dikukus sebentar adalah cara terbaik untuk memaksimalkan asupan folat dari makanan.