Asam folat, yang merupakan bentuk sintetis dari folat (Vitamin B9), memainkan peran vital dalam tubuh manusia. Nutrisi ini krusial untuk produksi dan pemeliharaan sel-sel baru, sintesis DNA, serta pencegahan anemia megaloblastik. Bagi wanita hamil, asupan asam folat yang cukup sebelum dan selama masa awal kehamilan sangat dianjurkan untuk mencegah cacat lahir serius pada otak dan tulang belakang bayi, yang dikenal sebagai Neural Tube Defects (NTDs).
Meskipun banyak suplemen yang tersedia, mendapatkan folat dari sumber makanan alami tetap menjadi cara terbaik karena nutrisi ini seringkali datang bersamaan dengan serat, mineral, dan fitokimia bermanfaat lainnya. Tubuh kita tidak dapat memproduksi folat sendiri, sehingga ketergantungan pada asupan diet menjadi mutlak diperlukan. Kekurangan folat dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung dan suasana hati seiring berjalannya waktu.
Anda dapat meningkatkan asupan folat harian dengan mengonsumsi berbagai macam makanan berikut. Fokus pada variasi akan memastikan Anda mendapatkan nutrisi pendukung lainnya secara optimal.
Sayuran Berdaun Hijau Gelap:Kelompok makanan ini adalah juara folat, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Folat dikenal sebagai vitamin yang sensitif terhadap panas, cahaya, dan air. Proses memasak yang berlebihan dapat mengurangi kandungan folat dalam makanan hingga 50% atau lebih. Oleh karena itu, ada beberapa strategi untuk memaksimalkan nutrisi ini dalam diet harian Anda.
Pertama, prioritaskan konsumsi sayuran hijau dalam keadaan mentah, seperti salad bayam atau irisan alpukat. Kedua, jika Anda harus memasak, gunakan metode yang meminimalkan paparan panas dan air, seperti mengukus sebentar (steaming) atau menumis cepat (stir-fry), dibandingkan merebus dalam waktu lama.
Bagi masyarakat di banyak negara, termasuk Indonesia, program fortifikasi sering dilakukan, di mana produk seperti tepung terigu diperkaya dengan asam folat. Memilih produk biji-bijian yang diperkaya dapat menjadi cara yang efektif untuk memenuhi kebutuhan dasar, terutama bagi mereka yang memiliki akses terbatas ke sayuran segar setiap hari.
Kebutuhan harian folat bervariasi. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 400 mikrogram per hari, sementara ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika Anda khawatir tentang status folat Anda, terutama jika Anda sedang merencanakan kehamilan.