Asam folat, atau dikenal juga sebagai Vitamin B9, adalah nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam sintesis DNA, pembelahan sel, dan pembentukan sel darah merah yang sehat. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik dan, terutama pada wanita hamil, dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin. Untungnya, alam menyediakan banyak sekali makanan lezat yang kaya akan vitamin penting ini.
Peran utama asam folat adalah dalam proses pembelahan sel yang cepat. Ini menjadikannya vital bagi pertumbuhan jaringan baru. Bagi wanita yang merencanakan kehamilan, asupan asam folat yang memadai (seringkali disarankan melalui suplemen, namun makanan tetap menjadi sumber utama) sangat penting untuk mencegah Neural Tube Defects (NTDs) seperti spina bifida pada bayi yang baru lahir. Selain itu, asam folat membantu menjaga kadar homosistein dalam darah tetap rendah. Tingkat homosistein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Mendapatkan cukup folat dari diet harian relatif mudah jika Anda tahu ke mana harus mencari. Berikut adalah beberapa kategori makanan yang paling kaya akan senyawa ini:
Ini adalah bintang utama dalam daftar makanan kaya folat. Semakin gelap warna hijaunya, semakin tinggi kandungan folatnya. Mengonsumsi sayuran ini secara teratur sangat dianjurkan.
Kacang-kacangan tidak hanya kaya protein dan serat, tetapi juga merupakan gudang folat alami.
Meskipun sayuran mendominasi, buah-buahan juga berkontribusi besar terhadap asupan harian Anda.
Di banyak negara, banyak produk biji-bijian dasar yang diperkaya dengan asam folat sintetis (disebut asam folat) untuk memerangi defisiensi populasi.
Beberapa makanan hewani dan produk lain juga mengandung folat alami, meskipun umumnya tidak setinggi sayuran hijau.
Perlu diperhatikan bahwa folat rentan terhadap panas. Memasak dalam waktu lama atau dengan banyak air dapat menyebabkan hilangnya kandungan folat yang signifikan karena larut dalam air dan rusak oleh panas. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayuran kaya folat seperti brokoli atau asparagus, lebih baik mengukus sebentar atau mengonsumsinya mentah (seperti pada salad).
Mengintegrasikan berbagai makanan yang disebutkan di atas ke dalam menu harian Anda—mulai dari menambahkan bayam ke dalam smoothie pagi Anda, mengemil kacang-kacangan di siang hari, hingga menikmati lentil sebagai makan malam—adalah cara terbaik untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup asam folat yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan seluler dan mendukung fungsi tubuh yang optimal secara keseluruhan.