Asam folat, yang juga dikenal sebagai Vitamin B9 atau Folat (bentuk alami), adalah nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam sintesis DNA, perbaikan sel, dan pembentukan sel darah merah. Kebutuhan akan nutrisi ini sangat tinggi, terutama bagi wanita hamil untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin, namun manfaatnya meluas ke kesehatan jantung dan pencegahan anemia pada semua kalangan. Mengonsumsi makanan kaya asam folat tinggi secara rutin adalah kunci menjaga keseimbangan tubuh.
Vitamin B9 bekerja sama dengan Vitamin B12 dan zat besi dalam proses pembentukan sel. Kekurangan folat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan serius. Bagi ibu hamil, kecukupan folat sangat vital pada trimester pertama. Namun, bagi individu yang tidak hamil pun, folat membantu menjaga kadar homosistein tetap rendah, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Sayangnya, tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam folat sendiri; oleh karena itu, kita harus mendapatkannya sepenuhnya dari diet atau suplemen. Berikut adalah daftar sumber alami terbaik yang bisa Anda masukkan dalam menu harian Anda untuk memastikan asupan yang optimal.
Untuk mencapai target harian kebutuhan asam folat (umumnya sekitar 400 mcg DFE untuk dewasa), fokuskan pada kategori makanan berikut:
Ini adalah bintang utama dalam daftar sumber folat. Semakin gelap warnanya, umumnya semakin tinggi kandungan folatnya.
Kacang-kacangan adalah gudang nutrisi, termasuk protein, serat, dan folat yang melimpah.
Hanya setengah cangkir kacang lentil yang dimasak dapat menyediakan hampir 50% dari kebutuhan harian Anda.
Meskipun banyak buah mengandung folat, beberapa jenis menonjol:
Di banyak negara, biji-bijian seperti tepung terigu dan sereal sarapan telah diperkaya dengan asam folat sintetis (disebut asam folat) untuk memerangi defisiensi populasi.
Meskipun tidak disarankan untuk dikonsumsi setiap hari karena kandungan kolesterolnya, hati sapi adalah salah satu sumber folat terkonsentrasi yang paling kuat.
Asam folat adalah vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. Proses memasak yang terlalu lama atau merebus sayuran dalam waktu lama dapat mengurangi kandungan folatnya secara signifikan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan kaya asam folat tinggi alami:
Memastikan diet harian Anda beragam dan mencakup berbagai sayuran, kacang-kacangan, serta buah sitrus adalah strategi terbaik untuk menjaga kadar folat tetap ideal tanpa perlu bergantung sepenuhnya pada suplemen.