Asam folat, atau yang juga dikenal sebagai folat atau Vitamin B9, merupakan nutrisi esensial yang memiliki peran krusial dalam banyak fungsi tubuh. Peran utamanya adalah dalam sintesis DNA dan RNA, pembelahan sel, serta pembentukan sel darah merah. Kekurangan makanan dan minuman asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik dan, pada ibu hamil, meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin.
Mendapatkan asupan folat yang cukup setiap hari sangatlah penting untuk menjaga kesehatan optimal. Untungnya, alam menyediakan berbagai macam makanan dan minuman asam folat yang lezat dan mudah diakses. Kebutuhan harian orang dewasa umumnya berkisar antara 400 mikrogram (mcg) per hari, meskipun kebutuhan ibu hamil bisa lebih tinggi.
Untuk memastikan kecukupan nutrisi, fokuslah pada penambahan kelompok makanan berikut ke dalam diet harian Anda:
Inilah sumber folat yang paling terkenal. Semakin gelap warna hijaunya, semakin tinggi kandungan folatnya. Sayuran ini juga kaya akan serat dan antioksidan.
Kacang-kacangan adalah pembangkit tenaga protein nabati dan merupakan gudang folat. Mereka juga memberikan rasa kenyang yang tahan lama.
Beberapa buah mengandung folat dalam jumlah signifikan, menjadikannya pilihan camilan yang sehat.
Meskipun sayuran dominan, beberapa produk hewani dan biji-bijian juga menyumbang asupan folat harian.
Memasukkan makanan dan minuman asam folat secara teratur tidak hanya mencegah defisiensi, tetapi juga mendukung fungsi tubuh vital lainnya:
Folat bekerja sama dengan Vitamin B6 dan B12 untuk membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Kadar homosistein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Dengan mengonsumsi makanan kaya folat, Anda secara aktif mendukung kesehatan kardiovaskular Anda.
Ini adalah peran folat yang paling dikenal. Asupan asam folat yang cukup sebelum dan selama awal kehamilan sangat penting untuk mencegah cacat lahir serius pada otak dan tulang belakang bayi (Neural Tube Defects/NTDs) seperti spina bifida. Dokter sering menyarankan suplemen folat tambahan di samping asupan dari makanan dan minuman asam folat alami.
Asam folat sangat diperlukan dalam pembuatan sel darah merah yang sehat. Kekurangan folat dapat menyebabkan sel darah merah menjadi besar dan abnormal (megaloblastik), yang mengurangi kemampuan darah membawa oksigen.
Folat adalah vitamin yang larut dalam air dan cukup sensitif terhadap panas dan cahaya. Untuk memaksimalkan manfaat dari makanan dan minuman asam folat yang Anda konsumsi:
Dengan memahami sumber-sumber alami makanan dan minuman asam folat serta memperhatikan cara pengolahannya, Anda dapat memastikan tubuh mendapatkan nutrisi penting ini secara konsisten demi mendukung metabolisme dan kesehatan jangka panjang.