Visualisasi sederhana rantai asam amino esensial (BCAA).
Bagi para penggemar kebugaran dan binaraga, suplemen nutrisi seringkali menjadi bagian integral dari rutinitas harian. Di antara berbagai suplemen yang populer, Branched-Chain Amino Acids (BCAA) menempati posisi penting. BCAA adalah tiga dari sembilan asam amino esensial yang harus diperoleh tubuh melalui makanan, karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Ketiganya adalah Leusin, Isoleusin, dan Valin.
Memahami fungsi BCAA gym sangat penting untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, baik itu dalam hal pertumbuhan otot, pemulihan, atau bahkan mempertahankan massa otot saat diet kalori defisit.
Asam amino adalah blok bangunan protein. Ketika kita mengonsumsi protein (misalnya dari dada ayam atau whey protein), tubuh akan memecahnya menjadi asam amino individual. BCAA memiliki struktur kimia unik yang bercabang, dan yang membedakannya adalah mereka dimetabolisme langsung di otot rangka, bukan di hati seperti kebanyakan asam amino lainnya. Hal ini menjadikan BCAA sumber energi yang cepat tersedia selama latihan intensitas tinggi.
Salah satu fungsi BCAA yang paling utama dan sering dibahas adalah perannya dalam memulai dan mempercepat Sintesis Protein Otot (Muscle Protein Synthesis/MPS). Dari ketiga jenis BCAA, Leusin adalah pemicu utama. Leusin bertindak seperti sakelar utama yang mengaktifkan jalur mTOR (mammalian Target Of Rapamycin), yang merupakan jalur pensinyalan kunci yang mengatur pertumbuhan sel, termasuk pertumbuhan otot.
Saat Anda mengangkat beban, terjadi kerusakan mikro pada serat otot. Asupan BCAA yang memadai, terutama Leusin, setelah latihan memberikan sinyal kuat kepada tubuh bahwa "waktunya untuk memperbaiki dan membangun". Tanpa sinyal ini, proses anabolisme (pembentukan) akan melambat.
Latihan berat seringkali menyebabkan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), yaitu rasa nyeri yang muncul 24 hingga 72 jam setelah sesi olahraga. BCAA, jika dikonsumsi sebelum atau selama latihan, terbukti mampu mengurangi tingkat kerusakan otot yang terjadi akibat stres fisik.
Dengan mengurangi kerusakan otot, pemulihan menjadi lebih cepat. Atlet yang mengonsumsi BCAA melaporkan bahwa mereka merasa lebih segar untuk sesi latihan berikutnya, yang secara tidak langsung meningkatkan frekuensi dan kualitas total latihan mereka dalam seminggu.
Ketika Anda melakukan latihan ketahanan (endurance) yang panjang atau berada dalam kondisi puasa (misalnya sebelum sarapan), cadangan glikogen tubuh mungkin menipis. Dalam skenario ini, tubuh akan mencari sumber energi alternatif. Di sinilah BCAA berperan sebagai bahan bakar.
Ketika BCAA digunakan sebagai energi, hal ini membantu mencegah tubuh memecah protein otot yang sudah ada untuk energi—sebuah proses yang disebut katabolisme. Dengan demikian, BCAA berfungsi sebagai agen anti-katabolik, melindungi massa otot yang sudah Anda bangun dengan susah payah.
Fungsi BCAA lain yang relevan untuk performa adalah kemampuannya untuk mengurangi kelelahan sentral. Selama aktivitas fisik yang berkepanjangan, kadar asam amino bebas dalam darah meningkat, termasuk Triptofan. Triptofan dapat melewati sawar darah otak dan dikonversi menjadi serotonin, yang sering dikaitkan dengan rasa lelah dan kantuk saat berolahraga.
BCAA bersaing dengan Triptofan untuk melewati sawar darah otak. Dengan mengonsumsi BCAA dalam jumlah signifikan, lebih sedikit Triptofan yang masuk ke otak, sehingga menunda timbulnya kelelahan mental dan fisik, memungkinkan Anda berlatih lebih lama dan lebih intens.
Waktu konsumsi sangat menentukan seberapa efektif fungsi BCAA gym dapat dirasakan:
Meskipun BCAA sangat bermanfaat, penting untuk diingat bahwa mereka bekerja paling optimal jika dikombinasikan dengan asupan protein harian yang cukup secara keseluruhan. BCAA adalah alat pendukung, bukan pengganti makanan utuh atau sumber protein berkualitas.