Asam folat, atau sering disebut folat (bentuk alami) atau vitamin B9, adalah nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam sintesis DNA, pembelahan sel, dan pembentukan sel darah merah. Karena fungsinya yang vital, banyak orang bertanya mengenai dosis yang tepat, terutama terkait pertanyaan: folic acid berapa kali sehari harus dikonsumsi.
Jawaban atas pertanyaan ini sangat bergantung pada kondisi kesehatan individu, usia, dan apakah mereka sedang menjalani program kehamilan atau tidak. Konsumsi yang tidak tepat—baik kekurangan maupun kelebihan—dapat menimbulkan risiko kesehatan tersendiri.
Mengapa Asam Folat Penting?
Sebelum membahas frekuensi konsumsi, penting untuk memahami urgensinya. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yang ditandai dengan kelelahan ekstrem. Namun, peran asam folat paling dikenal adalah pada masa pra-konsepsi dan kehamilan.
Asam folat sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf (neural tube defects/NTDs) pada janin, seperti spina bifida dan anencephaly. Cacat ini terjadi sangat awal dalam kehamilan, seringkali sebelum seorang wanita menyadari bahwa ia hamil. Oleh karena itu, rekomendasi suplemen biasanya dimulai jauh sebelum pembuahan.
Panduan Dosis Umum: Folic Acid Berapa Kali Sehari?
Secara umum, asam folat paling sering direkomendasikan untuk dikonsumsi satu kali sehari, biasanya bersamaan dengan makanan untuk meningkatkan penyerapan dan meminimalkan potensi iritasi lambung.
1. Untuk Wanita Usia Subur (Pra-Kehamilan)
Organisasi kesehatan global merekomendasikan wanita yang berencana hamil mengonsumsi suplemen asam folat secara rutin untuk membangun cadangan nutrisi yang cukup.
- Dosis Umum: 400 mikrogram (mcg) per hari.
- Frekuensi: Sekali sehari.
2. Untuk Wanita Hamil
Selama kehamilan, kebutuhan akan folat meningkat drastis untuk mendukung pertumbuhan pesat jaringan janin dan plasenta.
- Dosis Umum: 600 mcg per hari, seringkali dalam bentuk vitamin prenatal yang mengandung folat.
- Frekuensi: Sekali sehari.
3. Untuk Wanita Menyusui
Kebutuhan sedikit lebih tinggi dibandingkan wanita tidak hamil, namun umumnya disesuaikan dengan dosis kehamilan.
- Dosis Umum: 500 mcg per hari.
- Frekuensi: Sekali sehari.
4. Untuk Pria dan Wanita Dewasa Umum
Bagi orang dewasa sehat yang tidak sedang merencanakan kehamilan, kebutuhan harian biasanya terpenuhi melalui makanan yang diperkaya dan diet seimbang.
- Rekomendasi Asupan Harian (RDA): 400 mcg.
- Suplemen: Jika diperlukan (misalnya karena kondisi medis tertentu), dosisnya umumnya 400 mcg, diminum sekali sehari.
Kapan Dosis Meningkat? Risiko Tinggi NTDs
Ada kondisi tertentu di mana dokter akan meresepkan dosis yang jauh lebih tinggi. Ini biasanya terjadi pada wanita dengan riwayat kehamilan yang mengalami cacat tabung saraf atau memiliki kondisi medis tertentu yang mengganggu penyerapan folat.
Dampak Jika Konsumsi Lebih dari Sekali Sehari
Mengonsumsi asam folat lebih dari sekali dalam sehari tanpa anjuran medis tidak akan memberikan manfaat tambahan yang signifikan dan justru meningkatkan risiko toksisitas, meskipun vitamin B9 larut dalam air.
Kelebihan Vitamin B9
Tubuh manusia memiliki mekanisme untuk mengeluarkan kelebihan folat melalui urine. Namun, konsumsi dosis sangat tinggi secara berkelanjutan dapat menimbulkan masalah:
- Menutupi Defisiensi Vitamin B12: Gejala kekurangan vitamin B12 (anemia pernisiosa) mirip dengan kekurangan folat. Asupan folat berlebihan dapat "menyamarkan" defisiensi B12, sehingga defisiensi B12 yang parah berkembang tanpa terdeteksi, menyebabkan kerusakan saraf permanen.
- Efek Samping Langsung: Meskipun jarang, dosis sangat tinggi dapat menyebabkan mual, nafsu makan berkurang, kembung, atau masalah tidur.
Waktu Terbaik Mengonsumsi Suplemen?
Meskipun frekuensinya adalah sekali sehari, waktu konsumsi juga dipertimbangkan:
- Bersama Makanan: Disarankan untuk diminum setelah makan untuk penyerapan yang lebih baik dan mengurangi risiko gangguan pencernaan ringan.
- Konsistensi: Hal terpenting adalah mengonsumsinya pada waktu yang sama setiap hari agar kadarnya stabil dalam tubuh.
Kesimpulannya, mayoritas populasi yang membutuhkan suplemen asam folat dianjurkan mengonsumsinya satu kali sehari. Namun, selalu konsultasikan kebutuhan dosis spesifik Anda dengan profesional kesehatan, terutama jika Anda sedang merencanakan kehamilan atau memiliki kondisi medis tertentu.