Folat, yang sering juga dikenal sebagai Vitamin B9 atau asam folat (bentuk sintetisnya), merupakan salah satu nutrisi esensial yang memegang peranan vital dalam fungsi tubuh manusia. Zat ini sangat diperlukan untuk sintesis DNA, perbaikan sel, dan pembentukan sel darah merah yang sehat. Karena fungsinya yang krusial, memastikan asupan folat terdapat pada makanan yang kita konsumsi setiap hari adalah langkah fundamental menuju kesehatan prima.
Peran utama folat adalah dalam proses pembelahan sel. Tanpa folat yang cukup, tubuh akan kesulitan memproduksi sel baru secara efisien, yang dapat menyebabkan anemia megaloblastik. Bagi wanita hamil, kebutuhan folat meningkat drastis karena folat sangat penting dalam mencegah cacat tabung saraf (neural tube defects/NTD) pada janin, seperti spina bifida. Oleh karena itu, para ahli gizi sangat menekankan pentingnya mengonsumsi makanan kaya folat, baik sebelum maupun selama masa kehamilan.
Selain itu, folat juga berkontribusi pada kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Tingginya kadar homosistein dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Asupan yang memadai dari sumber alami membantu menjaga keseimbangan kimiawi dalam tubuh.
Kabar baiknya, alam menyediakan banyak sekali pilihan lezat yang kaya akan folat. Jika Anda mencari cara alami untuk memenuhi kebutuhan harian Anda, fokuslah pada kelompok makanan berikut:
Inilah bintang utama dalam daftar sumber folat. Warna hijau gelap pada sayuran ini menandakan kandungan folat (klorofil) yang tinggi. Pastikan untuk memasukkan ini dalam menu harian:
Mengonsumsi sayuran ini dalam keadaan sedikit matang atau mentah dapat memaksimalkan penyerapan nutrisinya, meskipun merebus sebentar juga membantu mengurangi risiko kontaminasi.
Kacang-kacangan adalah sumber folat nabati yang luar biasa dan juga kaya protein serta serat. Beberapa contoh yang patut diperhatikan:
Lentil, khususnya, mengandung folat yang sangat tinggi per porsi sajian, menjadikannya tambahan yang sangat ekonomis dan sehat untuk sup atau salad Anda.
Meskipun sayuran hijau sering mendominasi, beberapa buah juga merupakan penyedia folat yang baik:
Bagi non-vegetarian, hati sapi atau hati ayam adalah salah satu sumber folat terkonsentrasi tertinggi yang tersedia. Namun, karena kandungan kolesterol dan vitamin A yang tinggi, konsumsi hati harus dilakukan dalam batas wajar.
Di banyak negara, pemerintah mengharuskan produsen sereal sarapan dan roti putih untuk memperkaya produk mereka dengan asam folat (bentuk sintetis). Produk seperti sereal sarapan, pasta, dan tepung terigu sering kali menjadi sumber folat tersembunyi dalam diet modern.
Penting untuk diingat bahwa folat adalah vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas serta cahaya. Memasak terlalu lama atau merebus sayuran dalam waktu lama dapat mengurangi kadar folat secara signifikan. Untuk memastikan folat terdapat pada makanan Anda dalam bentuk yang paling aktif, pertimbangkan metode memasak yang cepat seperti mengukus sebentar atau menumis ringan.
Memvariasikan sumber asupan folat Anda adalah strategi terbaik. Jangan hanya bergantung pada satu jenis makanan. Dengan memadukan sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan secara rutin, Anda mendukung fungsi seluler optimal, mendukung kesehatan reproduksi, dan menjaga kesehatan kardiovaskular secara menyeluruh.