Gambar ilustrasi sumber asam folat alami.
Asam folat, yang juga dikenal sebagai Vitamin B9, adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam banyak fungsi tubuh. Fungsinya sangat vital, terutama dalam sintesis DNA, pembelahan sel yang cepat, dan pembentukan sel darah merah. Bagi wanita hamil, asupan asam folat yang cukup sangat menentukan untuk mencegah cacat lahir serius pada otak dan tulang belakang janin (Neural Tube Defects/NTDs).
Mengingat manfaatnya yang luas, pertanyaan kunci yang sering muncul adalah: **asam folat terdapat pada makanan** apa saja? Kabar baiknya, nutrisi penting ini tersebar luas dalam berbagai jenis bahan makanan, terutama dari sumber nabati dan beberapa produk hewani yang diperkaya.
Meskipun suplemen asam folat sering direkomendasikan, mendapatkan folat dari makanan utuh adalah cara terbaik karena folat alami (disebut folat) disertai dengan serat, mineral, dan fitonutrien lain yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Ini adalah gudang penyimpanan folat yang paling terkenal. Sayuran hijau gelap mengandung konsentrasi folat yang sangat tinggi per kalori. Beberapa contoh terbaik meliputi:
Penting untuk dicatat bahwa proses memasak dapat mengurangi kadar folat karena sifatnya yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. Mengonsumsi sayuran ini dalam keadaan mentah atau dikukus sebentar akan memaksimalkan penyerapan nutrisinya.
Kelompok makanan ini tidak hanya kaya protein dan serat tetapi juga merupakan sumber folat yang luar biasa. Kacang-kacangan cenderung mudah ditemukan dan memiliki daya simpan yang baik, menjadikannya tambahan praktis untuk diet harian:
Meskipun tidak setinggi sayuran hijau, beberapa buah menyediakan asupan folat yang signifikan dan menyegarkan. Buah-buahan ini juga kaya antioksidan:
Selain sumber utama di atas, ada beberapa makanan lain yang berkontribusi besar terhadap kebutuhan harian asam folat Anda:
Di banyak negara, biji-bijian olahan seperti tepung terigu dan sereal sarapan diwajibkan untuk diperkaya dengan asam folat sintetis. Ini adalah strategi kesehatan masyarakat yang sangat efektif untuk meningkatkan status folat populasi, terutama wanita usia subur.
Brokoli, asparagus, dan kubis Brussel adalah sayuran non-hijau yang juga menyajikan dosis folat yang baik. Asparagus, misalnya, merupakan salah satu sayuran dengan kandungan folat tertinggi setelah sayuran berdaun gelap.
Hati sapi atau hati ayam adalah sumber folat alami yang sangat pekat. Namun, karena kandungan kolesterolnya yang tinggi, konsumsi hati perlu dibatasi dan tidak dijadikan sumber utama harian, terutama bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan kardiovaskular.
Asam folat adalah vitamin yang larut dalam air. Ini berarti tubuh tidak dapat menyimpannya dalam jumlah besar, sehingga asupan harian sangat diperlukan. Kekurangan folat dapat memicu anemia megaloblastik, yang ditandai dengan kelelahan ekstrem dan kelemahan. Untuk kelompok rentan, seperti ibu hamil atau calon ibu, defisiensi folat adalah risiko serius yang dapat menyebabkan cacat lahir yang mengancam jiwa atau perkembangan.
Dalam konteks diet seimbang, memastikan bahwa piring Anda mengandung warna-warna cerah—hijau tua, oranye, dan kuning—adalah cara terbaik untuk secara alami memenuhi kebutuhan harian asam folat. Diversifikasi sumber makanan adalah kunci untuk mendapatkan nutrisi ini secara optimal.