Banyak wanita menyadari pentingnya nutrisi seimbang untuk menjaga kesehatan umum. Namun, seringkali fokus perhatian tercurah pada vitamin dan mineral tertentu hanya pada saat program hamil atau masa tertentu. Salah satu nutrisi yang sering diabaikan, namun memiliki peran krusial, terutama selama periode menstruasi, adalah asam folat (atau Folat, Vitamin B9).
Asam folat bukanlah sekadar vitamin untuk mencegah cacat lahir. Fungsi biologisnya jauh lebih luas, termasuk dalam sintesis DNA, pembentukan sel darah merah, dan menjaga kesehatan sistem saraf. Mengapa hal ini menjadi relevan saat Anda sedang haid?
Menstruasi adalah proses bulanan di mana tubuh melepaskan lapisan rahim, yang disertai dengan kehilangan darah. Kehilangan darah ini, meskipun normal, berarti tubuh juga kehilangan berbagai nutrisi penting yang terkandung di dalamnya, termasuk zat besi dan vitamin B kompleks, di mana asam folat berperan penting.
Berikut adalah beberapa alasan utama mengapa menjaga asupan asam folat sangat disarankan saat haid:
Asam folat bekerja sama dengan Vitamin B12 dan zat besi dalam proses eritropoiesis—pembentukan sel darah merah yang sehat. Selama haid, volume darah berkurang. Untuk mengganti sel darah merah yang hilang dan mencegah atau meringankan gejala anemia defisiensi besi (meskipun asam folat bukan zat besi, ia mendukung efisiensi penggunaannya), asupan folat yang cukup sangat mendukung produksi sel darah baru yang cepat dan efisien.
Salah satu keluhan umum saat menstruasi adalah rasa lemas, kelelahan ekstrem, dan penurunan energi. Kondisi ini seringkali terkait dengan kehilangan darah dan fluktuasi hormon. Dengan memastikan produksi sel darah merah optimal melalui dukungan asam folat, distribusi oksigen ke seluruh tubuh menjadi lebih baik, yang secara tidak langsung dapat membantu melawan rasa letih.
Folat berperan dalam sintesis neurotransmitter seperti serotonin, yang mengatur suasana hati. Wanita yang mengalami gejala Premenstrual Syndrome (PMS) yang parah, termasuk perubahan suasana hati yang drastis, depresi ringan, atau mudah marah, mungkin mendapat manfaat dari kadar folat yang optimal. Beberapa penelitian menunjukkan korelasi antara kekurangan Vitamin B (termasuk folat) dengan keparahan gejala PMS.
Kebutuhan harian (Recommended Dietary Allowance/RDA) asam folat untuk wanita dewasa secara umum adalah sekitar 400 mcg DFE (Dietary Folate Equivalents). Namun, selama fase menstruasi, meskipun kebutuhan ini tidak secara spesifik meningkat drastis seperti pada kehamilan, mempertahankan asupan yang konsisten sangat penting untuk pemulihan nutrisi.
Penting untuk dicatat bahwa jika Anda mengalami menstruasi yang sangat berat (menorrhagia), kehilangan darah Anda jauh lebih banyak, dan kebutuhan Anda mungkin lebih tinggi, terutama untuk zat besi. Selalu konsultasikan dengan dokter jika pendarahan Anda terasa abnormal.
Mendapatkan folat dari makanan adalah cara terbaik untuk mendukung tubuh Anda selama siklus bulanan. Sumber makanan kaya folat meliputi:
Jika diet Anda sudah kaya akan sumber alami, suplementasi mungkin tidak diperlukan. Namun, jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan harian dari makanan atau jika Anda memiliki kondisi yang membatasi penyerapan nutrisi, suplemen bisa menjadi solusi. Suplemen yang umum dijual adalah Asam Folat (bentuk sintetis), sedangkan Folat alami ditemukan dalam makanan.
Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, perhatikan dosisnya. Dosis tinggi asam folat (di atas 1000 mcg) biasanya direkomendasikan untuk kondisi medis tertentu atau sebelum konsepsi. Untuk kebutuhan harian umum dan dukungan selama haid, suplemen multivitamin yang mengandung folat atau suplemen folat tunggal dengan dosis standar 400-800 mcg sudah memadai.
Kesimpulannya, menjaga kadar asam folat saat haid adalah bagian proaktif dari manajemen kesehatan wanita. Ini membantu memastikan pemulihan energi, dukungan produksi darah, dan menjaga stabilitas suasana hati selama periode yang seringkali menantang ini.