Asam folat, yang juga dikenal sebagai Vitamin B9, merupakan nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Mulai dari pembentukan sel baru, sintesis DNA, hingga pencegahan cacat lahir pada janin, kecukupan asam folat sangatlah penting bagi semua kelompok usia. Salah satu sumber asam folat terbaik dan termudah untuk diakses adalah melalui konsumsi sayuran hijau.
Ilustrasi sayuran kaya folat.
Asam folat berperan vital dalam proses metabolisme sel. Bagi wanita hamil, asupan yang cukup sangat krusial untuk mencegah Neural Tube Defects (NTDs) pada bayi, seperti spina bifida. Selain itu, folat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kadar homosistein dalam darah, yang jika tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Kekurangan folat juga dapat menyebabkan anemia megaloblastik.
Sayuran hijau gelap adalah juara tak terbantahkan dalam daftar sumber asam folat alami. Berikut adalah beberapa pilihan sayur yang wajib Anda masukkan dalam menu harian Anda:
Bayam sering disebut sebagai "superfood" karena kandungan nutrisinya yang padat. Semangkuk bayam yang dimasak dapat menyediakan lebih dari setengah kebutuhan harian asam folat Anda. Bayam sangat fleksibel; bisa ditumis, dijadikan lalapan, atau dimasukkan ke dalam sup.
Sayuran silangan ini tidak hanya kaya akan Vitamin C dan K, tetapi juga merupakan sumber folat yang sangat baik. Mengonsumsi brokoli mentah atau dikukus mempertahankan kadar folat lebih baik daripada direbus dalam waktu lama.
Asparagus adalah salah satu sayuran dengan konsentrasi folat tertinggi per sajian. Meskipun harganya mungkin sedikit lebih premium, manfaat kesehatannya sangat sepadan. Satu porsi asparagus menyediakan hampir 50% kebutuhan harian.
Kangkung dan berbagai jenis sawi (seperti sawi hijau atau caisim) adalah alternatif lokal yang mudah ditemukan dan kaya akan folat. Konsumsi rutin sayuran ini membantu menjaga energi dan fungsi saraf.
Meskipun sering diabaikan, kubis Brussel kecil ini menyimpan banyak asam folat. Mereka kaya akan serat dan antioksidan, menjadikannya tambahan nutrisi yang kuat untuk sistem pencernaan dan kekebalan tubuh.
Proses pengolahan makanan sangat memengaruhi kandungan vitamin yang larut dalam air seperti asam folat. Folat sensitif terhadap panas dan dapat mudah larut jika terlalu lama kontak dengan air panas.
Memastikan asupan sayur yg mengandung asam folat secara teratur adalah investasi nyata bagi kesehatan jangka panjang. Mulailah hari ini dengan menambahkan porsi lebih banyak sayuran hijau pada setiap hidangan Anda!