Asam folat, yang merupakan bentuk sintetis dari folat (Vitamin B9), adalah salah satu nutrisi penting yang sering kali luput dari perhatian, padahal perannya sangat vital bagi kesehatan tubuh. Folat diperlukan untuk sintesis dan perbaikan DNA, pembelahan sel yang sehat, serta pembentukan sel darah merah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik dan pada ibu hamil, dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin.
Memastikan asupan nutrisi ini tercukupi setiap hari adalah kunci. Beruntungnya, ada banyak sekali makanan yang mengandung asam folat yang lezat dan mudah diintegrasikan ke dalam pola makan harian Anda. Fokus utama pencarian sumber alami vitamin ini adalah pada produk nabati, terutama sayuran berdaun hijau gelap.
Sebelum membahas sumbernya, penting untuk memahami manfaat utamanya. Bagi wanita usia subur, suplementasi asam folat (atau asupan makanan kaya folat) direkomendasikan setidaknya satu bulan sebelum konsepsi hingga tiga bulan pertama kehamilan. Ini krusial untuk mencegah Neural Tube Defects (NTDs) seperti spina bifida.
Selain itu, folat juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah, asam amino yang jika kadarnya tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Untuk semua kalangan, folat mendukung fungsi kognitif yang optimal dan menjaga suasana hati tetap stabil.
Anda tidak perlu bergantung sepenuhnya pada suplemen. Alam menyediakan gudang nutrisi yang luar biasa. Berikut adalah beberapa kategori makanan dengan konsentrasi folat tertinggi:
Ini adalah superstar folat. Semakin gelap warna hijaunya, biasanya semakin tinggi kandungan vitamin B9 di dalamnya. Mengonsumsi sayuran ini dalam keadaan mentah atau dikukus ringan akan memaksimalkan penyerapan nutrisinya.
Legum adalah sumber folat yang padat kalori sehat dan serat. Mereka sangat mudah diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sup hingga salad.
Meskipun tidak sebanyak sayuran hijau, beberapa buah dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kebutuhan harian Anda.
Banyak produk sereal sarapan dan tepung gandum yang kini telah diperkaya (fortified) dengan asam folat sesuai regulasi kesehatan publik. Selalu periksa label nutrisi pada kemasan Anda.
Hati sapi atau ayam adalah salah satu sumber folat alami terkaya yang tersedia. Namun, konsumsi hati harus dibatasi, terutama bagi wanita hamil, karena kandungan vitamin A yang sangat tinggi (yang bisa menjadi toksik dalam dosis besar).
Asam folat adalah nutrisi yang sensitif terhadap panas dan cahaya. Memasak makanan terlalu lama atau dengan suhu tinggi dapat mengurangi kadar folat secara signifikan. Oleh karena itu, untuk memaksimalkan jumlah makanan yang mengandung asam folat yang Anda konsumsi, pertimbangkan metode memasak yang cepat seperti mengukus sebentar (blanching) atau mengonsumsi sayuran dalam keadaan segar (misalnya dalam bentuk salad).
Selain itu, folat larut dalam air. Jika Anda merebus sayuran, air rebusan yang mengandung folat tersebut sebaiknya jangan dibuang, melainkan digunakan sebagai dasar kaldu sup. Dengan perencanaan yang cermat dan variasi menu harian, memenuhi kebutuhan asam folat harian Anda menjadi tugas yang menyenangkan dan lezat.