Folat, atau yang sering juga disebut Vitamin B9, adalah nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam pembentukan DNA, perbaikan sel, dan yang paling dikenal, pembentukan sel darah merah. Bagi ibu hamil, kecukupan folat sangat vital untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Namun, manfaatnya meluas ke semua usia, termasuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi kognitif. Sayangnya, tubuh manusia tidak memproduksi folat, sehingga kita harus mendapatkan asupan ini secara teratur melalui konsumsi makanan mengandung folat tinggi.
Peran utama folat adalah dalam sintesis dan perbaikan materi genetik (DNA dan RNA). Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, di mana sel darah merah menjadi terlalu besar dan tidak berfungsi optimal, menyebabkan kelelahan kronis. Selain itu, folat membantu mengatur kadar homosistein dalam darah. Kadar homosistein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, memastikan asupan harian terpenuhi adalah langkah pencegahan kesehatan yang fundamental.
Di Indonesia, meskipun sering terabaikan dibandingkan vitamin lain, kebutuhan folat harian (RDA) untuk orang dewasa umumnya sekitar 400 mikrogram (mcg) per hari. Kebutuhan ini meningkat signifikan bagi wanita hamil (hingga 600 mcg).
Kabar baiknya, alam menyediakan beragam pilihan makanan yang kaya akan vitamin B9 ini. Mayoritas sumber folat terbaik berasal dari produk nabati, terutama sayuran berwarna hijau tua. Berikut adalah beberapa kategori makanan mengandung folat tinggi yang wajib Anda masukkan dalam diet harian:
Inilah kategori terbaik untuk folat. Nama "folat" sendiri berasal dari kata Latin *folium*, yang berarti daun. Untuk memaksimalkan penyerapan, sayuran ini paling baik dikonsumsi setengah matang atau ditumis sebentar, meskipun konsumsi mentah tetap memberikan manfaat signifikan.
Kacang-kacangan tidak hanya sumber serat dan protein yang baik, tetapi juga gudang folat. Mereka mudah diolah menjadi berbagai masakan, mulai dari sup hingga isian roti.
Meskipun tidak setinggi sayuran hijau, beberapa buah dapat memberikan kontribusi folat yang signifikan, terutama saat Anda mencari camilan sehat:
Selain tumbuhan, beberapa produk hewani dan biji-bijian juga mengandung folat, meskipun dalam jumlah yang bervariasi:
Perlu diperhatikan bahwa folat adalah vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas serta cahaya. Proses memasak yang terlalu lama atau berlebihan, terutama dengan metode merebus, dapat mengurangi kadar folat dalam makanan secara signifikan. Untuk memaksimalkan penyerapan makanan mengandung folat tinggi:
Memastikan variasi asupan dari berbagai kategori di atas akan membantu tubuh Anda menerima dosis folat yang stabil dan optimal, mendukung kesehatan darah, saraf, dan reproduksi secara keseluruhan.