Asam folat, atau dikenal juga sebagai Vitamin B9, adalah nutrisi esensial yang memegang peranan krusial dalam banyak fungsi tubuh. Perannya sangat vital dalam sintesis dan perbaikan DNA, produksi sel darah merah, serta pencegahan cacat tabung saraf pada janin. Oleh karena itu, memastikan asupan makanan yang kaya asam folat sangat penting bagi semua kalangan, terutama wanita usia subur.
Meskipun banyak suplemen yang tersedia, mendapatkan asam folat dari sumber makanan alami selalu menjadi pilihan terbaik karena nutrisi ini seringkali datang bersamaan dengan serat, zat besi, dan antioksidan lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Sayangnya, tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam folat sendiri, sehingga kita mutlak memerlukannya dari diet harian.
Fungsi utama asam folat adalah mendukung pembelahan sel yang cepat. Ini berarti ia sangat dibutuhkan saat pertumbuhan pesat, seperti pada masa kehamilan dan bayi. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, kelelahan kronis, dan masalah kesehatan serius lainnya.
Bagi ibu hamil, asupan asam folat yang cukup sebelum dan selama masa awal kehamilan dapat mengurangi risiko bayi lahir dengan kondisi serius pada otak dan tulang belakang seperti spina bifida. Pentingnya nutrisi ini tidak bisa diabaikan dalam perencanaan kehamilan yang sehat.
Ilustrasi sumber nutrisi alami kaya asam folat.
Untungnya, alam menyediakan beragam pilihan makanan yang dapat memenuhi kebutuhan harian asam folat Anda. Fokuskan pada kelompok makanan berikut untuk memastikan asupan optimal:
Ini adalah bintang utama dalam daftar makanan kaya folat. Semakin gelap hijaunya, umumnya semakin tinggi kandungan asam folatnya. Konsumsi dalam keadaan matang ringan (sedikit direbus atau ditumis) dapat membantu penyerapan, namun mengonsumsi mentah juga sangat baik.
Kacang-kacangan tidak hanya sumber protein nabati yang hebat, tetapi juga gudang folat. Mereka juga menyediakan serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Meskipun sayuran mendominasi, beberapa buah juga memberikan kontribusi signifikan terhadap asupan folat harian Anda.
Hati sapi adalah salah satu sumber folat terkaya di antara semua makanan. Namun, konsumsi hati harus dibatasi, terutama bagi ibu hamil, karena tingginya kandungan Vitamin A yang berlebihan dapat berbahaya. Konsumsi secukupnya saja.
Di banyak negara, produk gandum seperti roti, sereal sarapan, dan pasta diperkaya (difortifikasi) dengan asam folat. Memeriksa label nutrisi dapat membantu Anda mengidentifikasi produk yang telah ditingkatkan kandungan folatnya.
Asam folat adalah vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. Memasak terlalu lama dapat mengurangi kandungan nutrisinya secara signifikan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal:
Memasukkan berbagai makanan yang telah disebutkan di atas ke dalam menu harian Anda adalah strategi terbaik untuk menjaga kadar asam folat tetap optimal dan mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.