Visualisasi sumber makanan kaya folat (vitamin B9).
Kandungan folat, yang juga dikenal sebagai Vitamin B9 atau asam folat (bentuk sintetisnya), adalah nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam berbagai proses biologis tubuh manusia. Sebagai vitamin yang larut dalam air, folat tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh dalam jumlah yang memadai, sehingga asupannya harus dipenuhi melalui diet harian yang seimbang. Pentingnya folat meluas dari pembentukan sel baru hingga pencegahan cacat lahir serius.
Peran utama folat berkaitan erat dengan sintesis DNA dan RNA. Tanpa folat yang cukup, proses pembelahan sel—yang terjadi terus menerus di seluruh tubuh—akan terganggu. Hal ini menjadikannya sangat penting bagi jaringan yang tumbuh cepat, seperti pada masa kehamilan, masa pertumbuhan anak, atau pemulihan luka.
Folat bekerja sinergis dengan Vitamin B12 untuk memproduksi sel darah merah yang sehat di sumsum tulang. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana sel darah merah menjadi abnormal, besar, dan tidak berfungsi efektif untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Gejala yang timbul meliputi kelelahan ekstrem, pucat, dan sesak napas.
Asam folat membantu menjaga kadar homosistein dalam darah tetap rendah. Homosistein adalah asam amino yang jika kadarnya terlalu tinggi dalam darah, dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner dan stroke. Dengan membantu memetabolisme homosistein, folat berkontribusi pada pemeliharaan kesehatan pembuluh darah yang optimal.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan folat yang memadai mendukung fungsi otak. Folat terlibat dalam produksi neurotransmiter, zat kimia yang mengirimkan sinyal antar sel saraf. Kekurangan kronis pada orang dewasa, terutama lansia, dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif dan peningkatan risiko depresi.
Salah satu peran folat yang paling sering disorot adalah kaitannya dengan kesehatan ibu hamil dan janin. Suplementasi asam folat direkomendasikan sebelum pembuahan dan selama trimester pertama kehamilan. Tujuannya adalah untuk mencegah Neural Tube Defects (NTDs), yaitu cacat serius pada otak dan sumsum tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly. NTDs terbentuk sangat awal dalam kehamilan, seringkali sebelum seorang wanita menyadari bahwa ia hamil, sehingga konsumsi folat yang cukup sejak dini sangatlah penting.
Untuk memastikan kecukupan folat, penting untuk mengonsumsi beragam makanan yang kaya akan nutrisi ini. Sumber terbaik biasanya meliputi:
Perlu diperhatikan bahwa folat cenderung sensitif terhadap panas dan cahaya. Proses memasak yang terlalu lama dapat mengurangi kandungan folat dalam sayuran. Oleh karena itu, mengonsumsi beberapa sumber folat dalam keadaan mentah (seperti salad) atau dimasak sebentar (seperti menumis cepat) dapat membantu memaksimalkan penyerapan nutrisi ini.
Meskipun sulit terjadi pada orang dewasa yang mengonsumsi diet bervariasi, kekurangan folat tetap menjadi perhatian, terutama pada kelompok rentan seperti ibu hamil, lansia dengan nafsu makan buruk, dan individu dengan kondisi malabsorpsi (gangguan penyerapan nutrisi). Selain anemia megaloblastik dan risiko NTDs pada janin, kekurangan folat jangka panjang dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, termasuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.
Mengintegrasikan makanan kaya folat ke dalam pola makan sehari-hari adalah strategi paling efektif untuk memastikan tubuh mendapatkan vitamin B9 yang cukup. Konsultasikan dengan profesional kesehatan mengenai kebutuhan suplementasi folat pribadi, terutama jika Anda berencana untuk hamil atau memiliki kondisi medis tertentu yang dapat memengaruhi penyerapan nutrisi.