Asam folat, atau yang dikenal juga sebagai Vitamin B9, merupakan nutrisi penting yang memiliki peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Salah satu fungsinya yang paling dikenal adalah dalam pembentukan dan perbaikan sel DNA, serta sangat vital selama periode pertumbuhan cepat seperti kehamilan dan menyusui. Memahami kandungan asam folat pada makanan adalah langkah awal menuju pola makan yang lebih sehat dan seimbang.
Meskipun tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam folat sendiri, sumber alami (folat) dan suplemen (asam folat) dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Kekurangan asam folat dapat berujung pada anemia megaloblastik dan, yang lebih serius, meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin jika ibu hamil kekurangan asupan.
Mendapatkan folat dari makanan utuh jauh lebih dianjurkan daripada mengandalkan suplemen secara eksklusif. Sumber-sumber berikut secara konsisten menduduki peringkat teratas dalam hal konsentrasi folat per porsi:
Ini adalah bintang utama dalam hal kandungan folat. Warna hijau gelap menandakan tingginya kandungan vitamin dan mineral, termasuk folat. Konsumsi secara rutin sangat dianjurkan.
Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, dan folat yang luar biasa, menjadikannya pilihan makanan pokok yang hemat dan bergizi.
Meskipun sayuran hijau memimpin, beberapa buah juga berkontribusi besar terhadap asupan folat harian Anda.
Selain dari sumber nabati, beberapa produk hewani dan makanan yang diperkaya juga penting untuk dipertimbangkan.
Pentingnya asam folat tidak bisa dilebih-lebihkan, terutama bagi kelompok rentan. Bagi wanita usia subur, asupan yang memadai sebelum dan selama awal kehamilan dapat mengurangi risiko cacat serius pada otak dan tulang belakang bayi yang baru lahir, seperti spina bifida.
Secara umum, asam folat berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA. Ia bekerja sama dengan Vitamin B12 untuk membantu pembentukan sel darah merah yang sehat. Tanpa folat yang cukup, sel-sel tubuh tidak dapat membelah diri secara efisien, yang dapat menyebabkan kelelahan kronis dan masalah kesehatan lainnya.
Kebutuhan harian rata-rata orang dewasa adalah sekitar 400 mikrogram (mcg) per hari, namun wanita hamil atau menyusui memerlukan dosis yang lebih tinggi, biasanya 600 mcg atau sesuai rekomendasi dokter. Cara terbaik untuk memastikan kecukupan adalah dengan mengintegrasikan keragaman sumber kandungan asam folat pada makanan ke dalam menu harian Anda, seperti membuat salad besar dengan bayam, lentil, dan irisan jeruk.
Memasak juga dapat memengaruhi kadar folat. Folat adalah vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. Memasak sayuran terlalu lama dengan air mendidih dapat menyebabkan hilangnya hingga 50% kandungan folatnya. Oleh karena itu, mengukus, menumis sebentar, atau mengonsumsi sumber folat dalam keadaan mentah adalah metode yang lebih baik untuk memaksimalkan manfaat nutrisi ini.