Asam folat, atau vitamin B9, adalah nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam sintesis DNA, pembelahan sel, dan pembentukan sel darah merah yang sehat. Kecukupan asupan asam folat sangat penting, terutama bagi wanita hamil untuk mencegah cacat lahir serius pada otak dan tulang belakang bayi (Neural Tube Defects/NTDs).
Meskipun suplemen sering direkomendasikan, cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan harian adalah melalui diet seimbang yang kaya akan makanan alami. Untungnya, alam menyediakan berbagai pilihan lezat yang tinggi kandungan folatnya. Memahami contoh makanan mengandung asam folat akan membantu Anda merencanakan menu harian yang mendukung kesehatan optimal.
Inilah bintang utama dalam daftar sumber folat alami. Semakin gelap warna daunnya, umumnya semakin tinggi kandungan asam folatnya. Sayuran ini padat nutrisi dan rendah kalori.
Asparagus, misalnya, merupakan salah satu sumber folat terkonsentrasi. Memasukkan satu porsi asparagus kukus ke dalam makan malam Anda dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kebutuhan harian.
Bagi vegetarian maupun non-vegetarian, kacang-kacangan adalah sumber folat yang luar biasa ekonomis dan serbaguna. Mereka juga kaya akan serat dan protein.
Lentil dan kacang hitam sangat mudah diolah menjadi sup, salad, atau isian burrito. Mengganti daging sesekali dengan lentil adalah strategi cerdas untuk meningkatkan asupan folat Anda.
Meskipun sayuran sering mendominasi, beberapa buah juga menjadi penyumbang folat yang baik, sekaligus menyediakan vitamin dan antioksidan lainnya.
Satu buah alpukat ukuran sedang dapat menyediakan sekitar 20% dari kebutuhan harian Anda. Kombinasikan dengan buah beri untuk sarapan yang mengenyangkan.
Di banyak negara, termasuk Indonesia, produk biji-bijian olahan sering diperkaya dengan asam folat sintetis (sebagai bagian dari program kesehatan masyarakat). Meskipun demikian, penting untuk memprioritaskan sumber alami terlebih dahulu.
Selalu periksa label nutrisi pada kemasan produk untuk memastikan apakah produk tersebut telah difortifikasi dengan asam folat atau tidak.
Selain kelompok utama di atas, ada beberapa makanan lain yang layak dimasukkan dalam menu Anda untuk memaksimalkan asupan folat:
Memastikan tubuh mendapatkan cukup asam folat adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan darah, fungsi saraf, dan perkembangan sel yang sehat. Cara terbaik untuk menjamin kecukupan ini adalah dengan mengonsumsi beragam contoh makanan mengandung asam folat yang telah disebutkan, terutama sayuran hijau gelap dan kacang-kacangan, sebagai bagian integral dari pola makan sehari-hari Anda.
Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti nasihat medis profesional.