Visualisasi beban angkatan yang terukur.
Angkat besi, atau yang sering disebut latihan beban, adalah fondasi penting dalam pengembangan kekuatan fisik, pembentukan otot (hipertrofi), dan peningkatan daya tahan tubuh. Namun, sekadar mengangkat beban berat saja tidak cukup. Untuk mencapai hasil maksimal, Anda harus tahu cara menghitung angkat besi dengan benar, baik itu dalam konteks menentukan 1 Repetition Maximum (1RM) Anda, menghitung volume latihan, maupun mengatur intensitas set.
Banyak pemula melakukan kesalahan dengan hanya menebak-nebak berat beban yang akan digunakan. Perhitungan yang akurat memastikan bahwa Anda berlatih dalam zona target yang sesuai dengan tujuan Anda (kekuatan, hipertrofi, atau daya tahan). Tanpa perhitungan, risiko overtraining atau under-training sangat tinggi.
1RM adalah berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi penuh dengan teknik yang sempurna. Mengetahui 1RM sangat krusial karena sebagian besar program latihan didasarkan pada persentase dari angka ini. Namun, menguji 1RM secara langsung bisa berisiko cedera.
Rumus yang paling umum digunakan adalah berdasarkan penelitian Brzycki:
$1RM = Berat Beban \times (1 + (\text{Jumlah Repetisi} \times 0.0333))$
Misalnya, Anda mampu mengangkat beban 80 kg sebanyak 5 repetisi (5RM) sebelum gagal.
1RM = $80 \times (1 + (5 \times 0.0333))$
1RM = $80 \times (1 + 0.1665)$
1RM = $80 \times 1.1665 \approx 93.32$ kg
Jadi, perkiraan 1RM Anda adalah sekitar 93 kg.
Setelah mengetahui 1RM, Anda dapat mengatur intensitas latihan sesuai tujuan. Inilah inti dari cara menghitung angkat besi yang terstruktur:
Jika 1RM Anda adalah 93 kg, dan Anda ingin fokus pada hipertrofi (80%):
Beban Kerja = $93 \text{ kg} \times 80\% = 74.4$ kg.
Anda harus menargetkan mengangkat beban sekitar 74 kg untuk 8-10 repetisi.
Volume latihan sering dihitung sebagai total beban yang diangkat dalam sesi latihan. Ini adalah metrik penting untuk melacak progresi.
Rumus Volume Latihan:
$$\text{Volume} = \text{Set} \times \text{Repetisi} \times \text{Berat Beban (kg)}$$
Perhitungan ini membantu Anda melihat apakah Anda melakukan lebih banyak kerja minggu ini dibandingkan minggu lalu, bahkan jika Anda tidak menaikkan repetisi atau berat secara drastis.
| Latihan | Set | Repetisi | Beban (kg) | Total Volume (kg) |
|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 10 | 70 | 2100 kg |
Total volume Anda pada latihan Bench Press sesi ini adalah 2100 kg. Tujuan selanjutnya adalah mencoba meningkatkan angka ini menjadi 2200 kg minggu depan, mungkin dengan menambah repetisi atau menaikkan sedikit beban.
Tidak peduli cara menghitung angkat besi yang Anda gunakan, prinsip fundamentalnya adalah Progresif Overload—memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dengan beban yang semakin berat seiring waktu. Anda bisa mencapai overload dengan:
Memahami cara menghitung angkat besi bukan hanya soal angka, tetapi tentang mengoptimalkan stimulus latihan. Mulailah dengan memperkirakan 1RM Anda secara aman, lalu gunakan angka tersebut sebagai dasar untuk menentukan intensitas yang tepat sesuai tujuan Anda (kekuatan atau hipertrofi). Lacak volume Anda secara berkala. Konsistensi dalam penerapan perhitungan ini akan menjamin kemajuan yang terukur dan terhindar dari stagnasi dalam latihan beban Anda.