Memahami Asam Folat dan Kebutuhan Dosis dalam Miligram (mg)

Apa Itu Asam Folat?

Asam folat, yang juga dikenal sebagai Vitamin B9, adalah salah satu nutrisi esensial yang memainkan peran vital dalam tubuh manusia. Namanya berasal dari kata Latin 'folium', yang berarti daun, karena vitamin ini pertama kali diidentifikasi dalam sayuran berdaun hijau. Secara kimiawi, asam folat adalah bentuk sintetis (buatan) dari folat, yang ditemukan dalam makanan yang difortifikasi dan suplemen. Tubuh kita perlu mengubah asam folat menjadi bentuk aktifnya, yaitu 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF), sebelum dapat digunakan.

Fungsi utama dari folat sangat terkait dengan pembelahan sel dan sintesis materi genetik. Tanpa folat yang cukup, proses pembentukan DNA dan RNA terganggu, yang sangat krusial bagi pertumbuhan dan perbaikan jaringan, terutama pada masa-masa perkembangan cepat seperti kehamilan dan masa kanak-kanak.

Peran Krusial dalam Kesehatan

Kebutuhan asam folat mg bervariasi tergantung usia dan kondisi kesehatan, namun manfaatnya universal. Peran utamanya meliputi:

• Pembentukan Sel Darah Merah: Folat sangat diperlukan untuk mencegah anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana sel darah merah menjadi besar namun tidak matang dan tidak berfungsi optimal.
• Kesehatan Jantung: Folat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Kadar homosistein yang tinggi sering dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
• Fungsi Kognitif: Vitamin B9 berperan dalam menjaga kesehatan otak dan fungsi saraf.
• Mencegah Cacat Lahir (Neural Tube Defects/NTDs): Ini adalah manfaat paling terkenal, terutama bagi wanita usia subur. Asupan folat yang memadai sebelum dan selama awal kehamilan sangat penting untuk mencegah cacat serius pada otak dan tulang belakang bayi, seperti spina bifida.

Kebutuhan Dosis Harian (Rekomendasi dalam mg)

Kebutuhan harian vitamin B9 dinyatakan dalam mikrogram (mcg) dari Dietary Folate Equivalents (DFE). Namun, ketika berbicara tentang suplemen atau makanan yang difortifikasi, kita seringkali merujuk pada kadar dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg) asam folat murni.

Rekomendasi kecukupan gizi (Angka Kecukupan Gizi/AKG) umumnya adalah sebagai berikut. Perlu dicatat bahwa 1 mcg DFE setara dengan 1 mcg folat dari makanan atau 0.6 mcg asam folat dari suplemen yang diminum saat perut kosong.

Jika Anda mengonsumsi suplemen asam folat (bentuk sintetis), umumnya suplemen ini mengandung dosis standar mulai dari 400 mcg (0.4 mg) hingga 800 mcg (0.8 mg) atau lebih, tergantung rekomendasi dokter, terutama bagi wanita yang merencanakan kehamilan, di mana dosis suplemen seringkali ditingkatkan menjadi 400 mcg per hari, yang setara dengan 0.4 asam folat mg.

Sumber Makanan Kaya Folat

Meskipun suplemen membantu, mendapatkan folat dari makanan utuh adalah yang terbaik. Berikut beberapa sumber alami folat:

• Sayuran Berdaun Hijau Gelap: Bayam, kangkung, brokoli.
• Kacang-kacangan dan Polong-polongan: Lentil, kacang hitam, kacang polong.
• Buah-buahan: Jeruk, alpukat, pisang.
• Hati Sapi: Merupakan salah satu sumber terkaya (konsumsi harus dibatasi).
• Biji-bijian yang Difortifikasi: Banyak sereal sarapan diperkaya dengan asam folat tambahan.

Risiko Kekurangan dan Kelebihan Asam Folat

Kekurangan folat dapat terjadi jika asupan tidak memadai, atau jika ada masalah penyerapan (misalnya, penyakit Celiac atau penggunaan obat tertentu). Gejala defisiensi termasuk kelelahan kronis, sariawan, dan pucat.

Sebaliknya, meskipun folat larut dalam air dan kelebihan cenderung dikeluarkan melalui urin, mengonsumsi asam folat dalam dosis yang sangat tinggi (di atas 1000 mcg/hari dari suplemen) dalam jangka panjang dapat berpotensi menutupi gejala kekurangan Vitamin B12. Oleh karena itu, penting untuk selalu berkonsultasi mengenai dosis asam folat mg yang tepat sesuai kebutuhan individu Anda.