Asam folat, atau yang sering disebut Vitamin B9, merupakan nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Vitamin ini larut dalam air dan sangat penting untuk pembentukan sel baru, sintesis DNA, serta metabolisme asam amino. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam folat sendiri, sehingga asupannya harus dipenuhi melalui makanan atau suplemen. Kekurangan asam folat dapat menimbulkan masalah kesehatan serius, terutama pada periode pertumbuhan sel yang cepat.
Peran asam folat sangat luas. Salah satu manfaat terpentingnya adalah dalam pembentukan sel darah merah yang sehat. Asam folat bekerja sama dengan Vitamin B12 untuk mencegah anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana sel darah merah menjadi terlalu besar dan tidak berfungsi dengan baik. Selain itu, asam folat sangat vital selama kehamilan. Konsumsi asam folat yang cukup sebelum dan selama awal kehamilan terbukti secara signifikan mengurangi risiko cacat tabung saraf (neural tube defects/NTDs) pada bayi, seperti spina bifida.
Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa asam folat mendukung kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Tingginya kadar homosistein dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Asam folat juga berkontribusi pada fungsi kognitif dan kesehatan mental, mendukung produksi neurotransmitter yang diperlukan untuk suasana hati yang stabil.
Ilustrasi sumber alami Asam Folat.
Memastikan asupan asam folat k24 (jika merujuk pada kebutuhan atau dosis spesifik, penting untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan) dapat dicapai melalui berbagai sumber makanan alami. Sayuran berdaun hijau gelap adalah sumber utama, termasuk bayam, brokoli, dan sawi hijau. Selain itu, kacang-kacangan seperti lentil dan buncis, serta alpukat, asparagus, dan buah jeruk juga kaya akan folat.
Di banyak negara, produk biji-bijian seperti roti, sereal sarapan, dan pasta seringkali diperkaya (fortifikasi) dengan asam folat untuk meningkatkan asupan populasi. Namun, penting untuk diingat bahwa folat sangat sensitif terhadap panas, sehingga memasak sayuran dalam waktu lama dapat mengurangi kandungan vitaminnya. Mengonsumsi sayuran mentah atau dikukus sebentar adalah cara terbaik untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi ini.
Kebutuhan harian asam folat bervariasi tergantung usia dan kondisi fisik. Wanita hamil memerlukan asupan yang jauh lebih tinggi untuk mendukung perkembangan janin. Gejala kekurangan asam folat mungkin tidak muncul secara drastis di awal, tetapi seiring waktu dapat berkembang menjadi gejala anemia (kelelahan, pucat, sesak napas) dan masalah neurologis. Kelompok yang berisiko tinggi mengalami kekurangan meliputi lansia, orang dengan kondisi malabsorpsi (seperti penyakit celiac atau Crohn), dan mereka yang mengonsumsi alkohol berlebihan.
Penting untuk tidak menganggap remeh asupan vitamin ini. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi mengenai kebutuhan suplementasi, terutama jika Anda merencanakan kehamilan atau memiliki kondisi medis tertentu yang memengaruhi penyerapan nutrisi.