Asam folat, atau bentuk sintetis dari folat (Vitamin B9), adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam pembentukan sel baru, sintesis DNA, dan metabolisme asam amino. Kebutuhan akan nutrisi ini sangat tinggi, terutama bagi wanita hamil untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Mendapatkan asupan folat yang cukup melalui makanan sehari-hari adalah kunci utama untuk menjaga kesehatan optimal.
Meskipun banyak orang mengandalkan suplemen, tubuh kita menyerap folat alami dari makanan jauh lebih baik. Memahami asam folat contoh jenis makanan yang kaya akan vitamin ini akan membantu Anda menyusun diet yang seimbang dan bernutrisi.
Folat terlibat dalam begitu banyak fungsi vital tubuh. Selain perannya yang terkenal dalam kehamilan, folat juga mendukung kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar homosistein, zat yang jika kadarnya tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Bagi semua orang, asupan yang cukup membantu dalam produksi sel darah merah yang sehat dan menjaga fungsi otak.
Ilustrasi visual dari sumber makanan kaya folat.
Folat alami tersebar luas di berbagai kelompok makanan. Fokus utama Anda harus pada sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan tertentu. Berikut adalah beberapa contoh jenis makanan terbaik:
Ini adalah juara utama kandungan folat. Semakin gelap warna hijaunya, umumnya semakin tinggi kandungan folatnya. Konsumsi dalam keadaan mentah atau dikukus sebentar akan mempertahankan nutrisi lebih baik.
Kacang-kacangan adalah sumber folat dan protein nabati yang luar biasa. Mereka juga kaya serat, yang baik untuk pencernaan.
Beberapa buah menawarkan dosis folat yang signifikan, menjadikannya camilan yang cerdas.
Jangan lupakan biji-bijian dan sumber hewani yang juga berkontribusi pada asupan harian Anda.
Di banyak negara, pemerintah mewajibkan penambahan asam folat pada produk olahan seperti tepung terigu, sereal sarapan, dan roti. Inilah yang disebut sebagai 'fortifikasi'. Tujuannya adalah memastikan bahwa populasi umum, terutama wanita usia subur yang mungkin tidak sadar sedang hamil, mendapatkan cukup folat untuk mencegah risiko cacat lahir.
Ketika Anda melihat label produk makanan yang diperkaya (fortified), ini berarti mereka mengandung asam folat sintetis, bukan folat alami. Bagi kebanyakan orang dewasa, mengonsumsi makanan utuh yang kaya folat alami sudah mencukupi. Namun, bagi mereka yang membutuhkan asupan sangat tinggi, seperti ibu hamil atau mereka dengan kondisi malabsorpsi, suplemen yang mengandung asam folat mungkin direkomendasikan oleh dokter.
Folat adalah vitamin yang sensitif terhadap panas dan cahaya. Proses memasak yang terlalu lama atau penggunaan air yang berlebihan saat merebus dapat menyebabkan hilangnya nutrisi hingga 50% atau lebih.
Dengan memasukkan berbagai contoh jenis makanan yang kaya akan folat alami ke dalam menu harian Anda, Anda tidak hanya mendukung kesehatan reproduksi, tetapi juga meningkatkan energi, kesehatan jantung, dan fungsi seluler secara keseluruhan.