Visualisasi sumber makanan kaya folat.
Asam folat, atau dikenal juga sebagai Vitamin B9, merupakan nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam sintesis DNA, pembelahan sel, dan pembentukan sel darah merah. Peranannya sangat vital, terutama bagi wanita usia subur dan ibu hamil karena dapat mencegah cacat tabung saraf pada janin. Meskipun suplemen sering disarankan, cara terbaik untuk memastikan kecukupan asupan adalah melalui makanan sehari-hari. Kabar baiknya, asam folat ada di makanan yang sering kita konsumsi.
Mencari tahu di mana saja sumber nutrisi ini berada akan memudahkan Anda dalam menyusun menu makanan bergizi seimbang. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik dan kelelahan kronis. Untungnya, alam telah menyediakan beragam pilihan makanan yang kaya akan zat pelindung sel ini.
Secara umum, makanan nabati adalah gudangnya vitamin B9. Semakin hijau dan semakin sedikit diolah, umumnya kandungan folatnya semakin tinggi. Berikut adalah kategori makanan yang wajib Anda masukkan dalam daftar belanja mingguan Anda:
Ini adalah juara kandungan folat. Sayuran hijau gelap mengandung folat dalam jumlah yang sangat tinggi per sajiannya. Sayuran ini ideal dikonsumsi baik dalam keadaan mentah (seperti dalam salad) atau dimasak sebentar (direbus atau ditumis) agar nutrisi tidak banyak hilang.
Kacang-kacangan menawarkan kombinasi luar biasa antara folat, protein nabati, dan serat. Mereka adalah pilihan camilan sehat atau tambahan yang mengenyangkan untuk sup dan salad.
Meskipun tidak setinggi sayuran hijau, beberapa buah menyediakan dosis folat yang cukup untuk melengkapi kebutuhan harian Anda. Buah juga memberikan hidrasi yang baik.
Di banyak negara, produk biji-bijian olahan seperti tepung terigu, sereal sarapan, dan nasi sering diperkaya atau difortifikasi dengan asam folat tambahan. Ini adalah strategi kesehatan masyarakat yang efektif. Selalu periksa label nutrisi pada kemasan sereal Anda untuk memastikan kandungan asam folat yang ditambahkan. Makanan hasil fortifikasi ini menjadi sumber folat tambahan yang signifikan bagi populasi umum.
Asam folat adalah vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. Proses memasak yang terlalu lama atau penggunaan air yang berlebihan saat merebus dapat menyebabkan nutrisi ini hilang ke dalam air. Untuk meminimalkan kehilangan nutrisi:
Memahami bahwa asam folat ada di makanan alami yang lezat seperti bayam, lentil, dan jeruk adalah langkah pertama menuju pola makan yang lebih sehat. Dengan variasi menu yang tepat, kebutuhan folat harian Anda akan terpenuhi dengan mudah dan alami.